健康を訪ねて3,000REP

健康に関する情報や筋トレの実践日記をメインに書いていこうと思います!

減量期の計画はこう立てる!停滞知らずの減量法

 

筋力と筋肉量を増やすべくたんぱく質の量を意識しつつもまあまあ自由な食事をしばらく続けていましたが、夏も近づいてきたので減量を始めました。現在1ヶ月が経過し、非常にいい調子で進んでいます。

 

 

開始時の僕のコンディションは、

・身長176cm

・体重82kg

体脂肪率20%程度

といった感じです。筋肉は以前に比べて結構付きましたが、数字を見るとリーンな増量ではなかったのでそれなりに脂肪もついてきてしまってますね。来年はもう少しクリーンでリーンな減量をしよう…笑

 

 

まず前提として、目標は体重を減らすことではなく、出来るだけ筋肉を落とさずに体脂肪のみを減らして体脂肪率をさげることです。計画作成の流れをご紹介したいと思いますので良かったら参考にしてみてください。

 

 

 

 

 

 

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1.現在の体重と体脂肪率から摂取カロリーを決める

まずは除脂肪体重(体重から体脂肪の重さを引いたものです)を計算します。僕の場合、

体重82kg、体脂肪率20%→除脂肪体重65.6kg

となります。次にベースカロリー(体重を現状維持することができるカロリー)を計算します。ベースカロリーの計算は除脂肪体重×40で出せますので、

65.6kg×40=2,640kcal

となる訳です。ここから任意のカロリーを落としていけば必然的に体脂肪は減って行くのですが、大事なのは段階的にカロリーを落とすこと。人間には恒常性(ホメオスタシスという機能が備わっていて、一度に大幅なカロリーカットを行うと現状維持しようと身体が省エネモードに切り替わります。いわゆる停滞というやつですね。

目安としては10%カットから始めて、停滞してきたなと感じたらそこから更に10%カットという形が分かりやすくて良いかなと。したがって僕の最初の目標カロリーは

2,460kcal×0.9=2,370kcal

となります!

 

 

 

2.PFCバランスを決める

摂取カロリーの次に大事になってくるのが、このPFCバランス。これは食物に含まれる三大栄養素の事で、

P=protein(タンパク質)

F=fat(脂質)

C=carb(炭水化物)

となっています。このバランスが悪いと思うような身体に仕上がらないため、摂取カロリーの範囲内でバランスを整えていきます。それぞれの1gあたりのカロリーは、

 

タンパク質、炭水化物→4kcal/g

脂質                             →9kcal/g

 

です。減量期にタンパク質の摂取を増やす事は、筋肉量が減るのを防ぎながら脂肪の燃焼を促進してくれます。具体的には体重×2〜3gのタンパク質を目安とすればいいかと。僕は200gに設定しました。

 

 

 

次に決めるのが炭水化物の量です。炭水化物は太る、糖質制限は痩せる等の話は耳にした事があるかと思いますが、それは間違い。炭水化物はタンパク質、脂質に比べて消化吸収の際に出来る老廃物が少なく、クリーンなエネルギー源なのです。必要以上に炭水化物をカットしてしまうと、筋トレのパフォーマンスが下がり筋肉ばかり落ちてしまうことになりかねません。 よって1日に体重あたり3〜5g、最低でも2.2gは摂取したいところ。僕は300gです。

 

 

脂質の設定は、目標カロリーからタンパク質と炭水化物の分のカロリーを引いた残りで決めるといいです。僕の場合は、

2360kcal−4kcal(200g)−4kcal(300g)=360kcal

となり、脂質1gあたりのカロリーである9で割ると脂質の目標は40gとなるわけです。

 

 

まとめると、

タンパク質:200g

炭水化物:300g

脂質:40g

となるわけですね。

 

 

 

3.体重の減少に応じて次のカードを切る

前述した通り、人間には恒常性(ホメオスタシスという機能が備わっていて、この食事内容で最終目標まで絞る!というわけにはいかないんですな。ダイエットをした事がある人は誰しも経験しているであろう停滞が必ず訪れます。

 

この停滞を打破するために、最初から大幅なカロリーカットをせずに次のカードを残す事が本当に大事になってきます!しかしカロリーを削る事にも限界がありますよね。やり過ぎなカロリーカットは筋肉も必要以上に落ち、代謝の悪化を招くことになるのでカロリーを落とさずに脂肪を落とす方法としては、

  • タンパク質の割合を増やす
  • 食物繊維の多い炭水化物(低GI)に変える
  • 有酸素運動を取り入れる

この辺りが非常に効果が高いです。最後に具体的な僕の計画をまとめて締めたいと思います。

 

P200、C300、F40(2,360kcal)

P200、C260、F30(2,110kcal)

P250、C210、F30(2,110kcal)

ここからCは葉物野菜、根菜、オートミールのみ

P200、C200、F30(1,870kcal)

 

 

こんな感じに進めていくつもりです。減量はつらくてしんどいもの、という感覚がある方も多いと思いますが、ポイントさえ抑えれば無理なく痩せることが可能です!

 

夏もすぐそこまで来ているのでかっこいい身体を手に入れましょう!