健康を訪ねて3,000REP

健康に関する情報や筋トレの実践日記をメインに書いていこうと思います!

コーヒーの営養と健康効果がやっぱりスゴい

皆さんは普段コーヒーを飲まれますか?

眠気覚ましに活用している方や、シンプルに味が好きで飲んでいる方など、用途は様々かと思います。今回は、コーヒーの覚醒作用の仕組みから様々なメリット、飲む際の注意点などをまとめてみました!良かったらお付き合い下さい。

 

 

 

1.カフェインによる覚醒効果はやはりスゴい

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カフェインの覚醒効果といえばコーヒー好きな方なら誰しも一度は耳にしたことがあるかと思いますが、適切な用量であればかなり効果が高いみたいです。

 

2006年の研究では用量ごとの覚醒効果を調べていて、

・50mgのカフェイン…脳の働きには変化が無かった

150mgのカフェイン…摂取から30分後には疲労感が和らぎ、注意力の持続時間が向上!

・450mgのカフェイン…不安感や短期記憶の低下などのデメリットが確認される

 

と、およそコーヒー 1杯分のカフェインで最適な効果が得られるようです。

 

39人のチェスプレイヤーを対象に効果量を調べた面白い実験があります。200mgのカフェインを飲んだプレイヤーは集中力が上がり思考時間が増え、プラセボ群より勝率が6〜8%上がったとのこと。大した数値じゃないように感じるかと思いますが、世界ランクで換算すると5000位から3000位に上がるのに匹敵するそうです。ここまで覚醒効果の高いサプリは他にないでしょう。

 

なぜカフェインは僕らに活力や集中力を与えてくれるのかを軽く説明します。

 

人体はATP(アデノシン三リン酸)という高エネルギー分子を分解する事でエネルギー供給を行っています。その過程で出来るアデノシンという物質が脳の受容体と結び付くことで眠気やダルさが生じます。

カフェインはこの眠気を促すアデノシンが受容体と結び付くことを阻害します。これが眠気を吹き飛ばし活力を与える主な理由の一つです(他にもドーパミンやアドレナリンが増える等の理由もありますが)。

 

 

 

2.健康効果も高い!

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208,501人の男女を30年に渡って調べ上げた大規模な研究では、

 

・1日1〜5杯のコーヒーで早期死亡率が下がる

・糖尿病、心疾患、アルツハイマー、パーキンソン病、自殺による死亡率を下げる

 

という結果が出ているみたい。1日に5杯はカフェインと相性の悪い人(ちょうど僕のような)には良くないですが、面白いのがカフェインレスコーヒーでもおそらく良いという点。具体的にどの成分がどういう作用を促しているかは分からないみたいですが、コーヒーに含まれるポリフェノールの一種、クロロゲン酸は食後の血糖上昇を抑制したり抗酸化作用があるかもだったりするし、まあ有り得る話かと。

 

さらにコーヒーに関する研究218件をまとめたメタ分析では、 1日に3〜4杯のコーヒーを飲む人はそうでない人に比べて、

・総死亡率が10%下がる

・心疾患の死亡リスクが19%下がる

・2型糖尿病のリスクが30%下がる

といった結果も出ています。一方で副作用として、

・子供の白血病
・LDLコレステロールの上昇
・肺癌(ただしタバコを吸う人のみ)
・リウマチ性関節炎
・妊婦さんはNG
・骨折(女性のみ。なぜか男性には変化が見られなかった。)

これらが確認されたとの事。子供と妊婦さんはカフェイン入りのコーヒーは飲まない方が良いかもしれませんね。

 

 

 

3.運動と組み合わせたときの脂肪燃焼効果がスゴい

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コーヒーに含まれるカフェインには、運動のパフォーマンスを高める効果や安静時代謝が上がる効果などが確認されています。筋トレの前にカフェインを取るトレーニーは多いですよね。

僕らが筋肉を使うときは、カルシウムイオンを必要とします。カフェインを摂取すると筋中のカルシウムイオンが増えることで、力強く疲れにくいトレーニングを可能にします。

 

さらにカフェインにはアドレナリンの分泌を促す作用があり、アドレナリンは脂肪を分解してエネルギーとして使える脂肪酸に変換してくれます。注意点としては、変換された脂肪酸をすぐに使ってあげないと60〜80%は元の脂肪に戻ってしまうこと。カフェインの脂肪燃焼効果はエクササイズと組み合わせる事で最大化されるようです。

 

その他のカフェインの働きとして、交感神経を刺激するというものがあります。それによって食欲が抑えられる事もついでに期待できますね。

 

 

コーヒーを飲む際の注意点

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コーヒーに含まれるカフェインは、常用していると耐性が付いてきます。覚醒作用の項目で説明した、脳にあるアデノシンの受容体が阻害され続けると、脳が受容体を増やす事でアデノシンと結び付きます。日頃からコーヒーを飲んでいる人があまり効果を感じられないのはこれが原因の可能性が。

 

アデノシン受容体は、 1週間〜2週間ほどカフェインを使用せずにいると元に戻ります。コーヒーの記事を書いておいてなんですが、最初はカフェイン断ちで脳をリセットすることで、コーヒーの本来の覚醒効果を享受できるはず。

 

最初の3日間ほどは頭痛や倦怠感などの離脱症状にやられるかと思いますが、 日を追うごとにすっきりとした1日を過ごせるようになるはず。僕も定期的にリセット期を設けています。「コーヒーの味がシンプルに好きでさびしい…」という方は、めちゃ美味しいカフェインレスコーヒーを1つ貼っておきますのでよければご活用ください。